إذا كان الناس يأكلون فقط عندما يشعرون بالجوع ، فلن يقلقوا مرة أخرى بشأن الوزن الزائد. ومع ذلك ، هناك بعض الحيل التي ستساعد على التحول التدريجي إلى التغذية السليمة.
10. تناول المزيد من الألياف
تسمى الألياف الألياف النباتية. جسم الإنسان غير قادر على هضمها ، لذلك يبدو أنه لا يوجد أي إحساس بالألياف. في الواقع ، يزيل السموم والمواد الضارة الأخرى ، من بينها الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة جدًا للجسم. إنها تطبيع البراز ، وخفض الكوليسترول ، وإبطاء امتصاص السكر. توجد أكبر كمية من الألياف في الخضار والفواكه. الكرنب من أي نوع غني به: الملفوف الأبيض ، كرنب بروكسل ، البروكلي. حامل الرقم القياسي هو الذرة. من بين الفواكه ، تحتوي الكثير من الألياف الغذائية على البرتقال والكمثرى والأفوكادو. إذا كنت تريد شيئًا أكثر إشباعًا ، فتناول البقوليات وخبز الحبوب الكاملة. يتم حساب المعدل اليومي ببساطة ، مقابل 1000 سعرة حرارية - 14 جرامًا من الألياف.
9. أضف المزيد من البروتين.
بمساعدة البروتين ، يتم إنشاء خلايا جديدة. يطلق عليه مواد بناء الجسم. لكن البروتين له خصوصية أخرى ؛ فمن الأسهل التحكم في الشهية عند استهلاكه. إذا اخترت على الإفطار أطعمة غنية بالبروتين ، فلا تتذكر قبل وجبة الغداء وجبة خفيفة. تأتي البروتينات من أصل نباتي وحيواني. في هذه المناسبة ، لا تتوقف الخلافات في العالم. لا يستطيع خبراء التغذية وأتباع نمط الحياة الصحي الاتفاق على البروتينات الأكثر فائدة. ومع ذلك ، يتم هضم منتجات الألبان والبيض بشكل أسرع. في المرتبة الثانية لحوم الدواجن وبعض أنواع الأسماك. ويشغل المركز الثالث البقوليات والحبوب. اجمع بين أنواع مختلفة من البروتينات في وجبة واحدة ، ثم يمكنك التحكم في شهيتك. ولكن لا تبالغ في ذلك ، فزيادة البروتين لن تؤدي إلى أي شيء جيد.
8. تناول الطعام بمفردك (بدون تلفاز ، إلخ.)
وفقا للإحصاءات ، فإن الشخص الذي يأكل في شركة ممتعة يأكل أكثر من وحده. أثناء المحادثات ، لا يتحكم في كمية الطعام ، ويعطي الجسم إشارة تشبع بعد فوات الأوان. من الأفضل تناول الطعام بمفردك ، ما لم يكن لديك بالطبع مثل هذه الفرصة. فقط لا تقم بتشغيل التلفزيون ولا تلتقط الهاتف ، حتى تأكل أكثر. لجعل عملية التشبع أسرع ، من المهم ليس فقط كمية الطعام. عرض جميل ورائحة وطعم - يجب أن تستمتع بالطعام ، وليس فقط رميه في معدتك. يمكنك الاستمتاع بقطعة واحدة من الكعكة ، ليس من الضروري تناولها بالكامل. ولكن إذا لم تركز على العملية ، فلن ينجح شيء ، فستحتاج إلى تناول المزيد والمزيد.
7. افهم ما يرتبط به الإفراط في تناول الطعام.
يأكل معظم الناس للتعامل مع الملل أو الإجهاد. لذلك ، يجب عليك تحليل التغذية وفهم ما إذا كان لديك مثل هذه المواقف. إذا لاحظت أنك تأكل أكثر عندما تعاني من الملل ، ابحث عن هواية. غادر المنزل ، واذهب في نزهة إلى الحديقة للقيام ببعض التسوق. عندما تحصل على مشاعر إيجابية ، ستضعف الرغبة في تناول شيء لذيذ. إذا كان الإفراط في تناول الطعام مرتبطًا بالتوتر ، فأنت بحاجة إلى البحث عن مصدر آخر للهدوء. في المرة القادمة ، حاول أن تشتت الانتباه ، اتصل بصديقك ، قم بتشغيل الموسيقى. إذا لم يكن الإفراط في تناول الطعام مرتبطًا بمشاكل نفسية أو ملل ، فأجرِ اختبارات هرمونية. يمكن أن تكون أسباب الإفراط في تناول الطعام مشاكل صحية ، بالإضافة إلى قلة النوم المعتادة.
6. لا تأكل من تغليف المصنع
إذا كنت تشتري في عبوات كبيرة ، فلا تأكل منها على الأقل. آيس كريم ورقائق وبسكويت وحلويات ، كل هذه المنتجات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. إذا قررت أن تعامل نفسك ، فابحث أولاً عن عدد السعرات الحرارية التي تحتوي على 100 جرام من هذه المكافأة. ابحث عن المدة التي يمكنك فيها حرق هذه السعرات الحرارية. والآن يمكنك أن تأخذ طبقًا صغيرًا وتضع نفسك تمامًا مثل المنتج الذي سيسمح لك به ضميرك. قطعة واحدة من الحلوى أو 100 جرام من الآيس كريم ستكون كافية ، ولكن إذا كان هناك عبوة كاملة أمام عينيك ، فأنت لا تزال تأكل أكثر مما تريد.
5. لا ترفض كل طعامك المفضل على الفور
معظم الناس الذين يقررون السير على "طريق التصحيح" يرفضون طعامهم المفضل. لا يسمحون لأنفسهم بالحلويات المعتادة والمعكرونة بالجبن والآيس كريم واللبن. فقط بعد يومين ، ينهار الكثير. هذا لأن الشخص لا يستطيع أن يعيش ، ويقيد نفسه باستمرار في كل شيء. يريد إرضاء نفسه. الناس يحبون الطعام اللذيذ ، فلا حرج في ذلك. اسمح لنفسك بنقاط ضعف صغيرة ، ولكن تناول باقي الوقت بشكل صحيح. ثم قطعة بيتزا أو نصف قطعة شوكولاتة لن تضيف لك جنيهًا إضافيًا.
4. ضع في اعتبارك نقاط ضعفك
لكل شخص أذواق مختلفة ، لذلك تحتاج إلى تحديد ما هو ضعفك الأكبر. شخص ما مجنون بالحلويات ، لا يمكن لشخص أن يعيش بدون وجبات خفيفة ، وآخر بدون الهامبرغر. اعثر على البديل المناسب لمنتجاتك المفضلة. إذا كنت تحب الحلويات ، فتناول الفواكه المجففة أو اصنع الحلويات "الصحيحة". إذا كنت تحب الطعام من ماكدونالدز ، فسيتعين عليك الحصول على شطائر محلية الصنع مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والدجاج والخضروات. لا تحتفظ بأطعمة لا يمكنك مقاومتها في المنزل. إذا كانت الرغبة لا تقاوم ، فقم بشراء جزء واحد ، ولا تشتري منتجات في الاحتياطي.
3. استبدل المشروبات السكرية بالماء.
المشروبات الغازية الحلوة ضارة للغاية. يعلم الجميع هذا ، ومع ذلك ، لا يزال هناك طلب كبير. استبدلها بالماء العادي. ستلاحظ على الفور أن شهيتك قد انخفضت. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال التحول إلى الماء ، ستقلل إلى حد كبير من كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، وهناك الكثير منها في الصودا. إذا كنت لا تحب الماء العادي ، جرب. أضف الليمون وأوراق النعناع. هذه المياه لا تحتوي على سعرات حرارية ، لكن طعمها جيد جدًا.
2. اختيار الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم تزيد من نسبة السكر في الدم. يزداد خطر الإفراط في تناول الطعام. ربما حاول الجميع التخلي عن الحلويات. عادة ما يحدث هذا: لا يسمح الشخص لنفسه بالحلويات لعدة أيام ، ثم ينهار ، ويأكل لوح شوكولاتة كبير. لكنه لا يشعر بالرضا ، فهو يشعر أنه يريد المزيد من الشوكولاتة. تحتوي المعجنات والحلويات والبطاطس على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم. لا حاجة للتخلي عن الكربوهيدرات تمامًا. ما عليك سوى اختيار الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.
1. استبدل العادات السيئة بالعادات الجيدة
إذا كانت عاداتك تتعلق بالطعام ، فراجعها. على سبيل المثال ، تحب شرب الشاي مع الحلويات بصحبة الأصدقاء أو تناول الآيس كريم أمام التلفزيون. ليس من الضروري التخلي عن هذه العادات السيئة ؛ يكفي استبدالها بعادات مفيدة. استبدل حلوى الشاي بالشاي الأخضر أو العشبي اللذيذ. بالطبع بدون حلوى. استبدل الآيس كريم بثلج الفاكهة ، فهو ليس عالي السعرات الحرارية. بدلًا من البيرة مع رقائق البطاطس ، اطلب لنفسك كوبًا من النبيذ الجيد. بفضل العادات الجديدة ، ستنخفض كمية السعرات الحرارية المستهلكة. لن تلاحظ بنفسك كيفية التخلص من الوزن الزائد.